안녕하세요, 생활밀착건강입니다.
최근 건강검진에서 공복 혈당이 110이 나왔습니다. 아직 당뇨는 아니지만 경계 수치라는 말에 머리가 띵했습니다. “이대로 가면 약 먹어야 해요.” 의사의 말이 귓가에 맴돌았습니다.
그날 이후, 혈당 관리에 돌입했습니다. 단순히 밥 양을 줄이는 것이 아니라, 어떤 음식을 선택하고, 어떤 순서로 먹고, 어떤 생활습관을 들이는지가 중요했습니다.
1. 왜 혈당 관리는 식단에서 시작해야 할까?
당뇨는 한 번 발병하면 완치가 어렵습니다. 식단은 약보다 더 큰 예방과 개선 효과를 줍니다. 병원에서도 항상 첫 번째 처방은 "식이요법부터 시작합시다"입니다. 그만큼 식단은 혈당 관리의 핵심입니다.
2. 실제 경험으로 알게 된 혈당 관리 음식 5가지
① 귀리 (오트밀)
처음엔 밍밍해서 손이 가지 않았지만, 하루 두 번 이상 먹다 보니 확실히 포만감이 오래가고 간식이 줄었습니다. 특히 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 느리게 합니다. 바나나 반 개와 함께 아침으로 먹으면 속이 편안합니다.
② 삶은 병아리콩
한 줌만 먹어도 포만감이 대단했습니다. 저녁 식전 간식으로 챙겨 먹었고, 이후 공복 혈당이 5 정도 떨어졌습니다. 단백질과 섬유질이 풍부하고 GI 수치가 낮아 혈당을 천천히 올려줍니다.
③ 시금치와 브로콜리
매 끼니마다 반찬으로 추가했습니다. 특히 기름에 볶지 않고 데쳐서 참기름과 깨소금만 살짝 뿌려 먹었습니다. 녹색채소는 인슐린 민감도를 높이는 데 도움을 줍니다.
④ 아보카도
가격이 부담되긴 했지만, 주 2~3회 점심 샐러드에 추가했습니다. 불포화지방산이 풍부하고, 당지수가 거의 0에 가까워 혈당을 안정시키는 데 탁월했습니다.
⑤ 블루베리
과일 중에서는 블루베리가 최고였습니다. 단맛은 있으나 안토시아닌이 풍부해 혈당 스파이크를 억제해 줍니다. 냉동 블루베리를 요거트에 섞어 간식으로 먹으면 좋습니다.
3. 먹는 순서도 혈당에 영향을 줍니다
의사 선생님이 강조한 팁 중 하나는 ‘식사 순서’였습니다. 꼭 다음 순서로 먹는 것이 좋다고 하셨죠.
- 채소 먼저 (섬유질이 당 흡수를 늦춤)
- 단백질 (근육 유지와 포만감 증가)
- 탄수화물 마지막 (혈당 급등 방지)
이 순서를 3주만 실천해도 포스트프란디알(식후) 혈당이 눈에 띄게 달라집니다.
4. 그 외 생활 속 혈당관리 습관
- 식후 15분 산책: 고정 루틴으로 만들었습니다. 혈당이 확실히 덜 오릅니다.
- 물 자주 마시기: 포만감을 유도하고 당 대사도 도움됩니다.
- 주 2회 체중 기록: 체중이 늘면 바로 식단을 조정합니다.
5. 의사도 추천하는 혈당관리 음식, 어떻게 꾸준히 챙길까?
아무리 좋은 음식도 꾸준하지 않으면 소용없습니다. 저는 아래 방식으로 관리합니다.
- 식단표 만들기: 일주일 단위로 아침, 점심, 저녁 구성
- 장보기 전 체크리스트 작성: 오트밀, 시금치, 병아리콩 등 필수품 체크
- 냉동식품 활용: 냉동 블루베리, 냉동 브로콜리는 유통기한도 길고 준비가 간편
6. 마무리하며
혈당 관리는 하루아침에 끝나는 게 아닙니다. 꾸준함과 작은 실천이 결국 건강을 지킵니다. 저 역시도 처음엔 막막했지만, 위의 방법들을 실천하며 공복 혈당을 101까지 낮췄고, 의사에게 “지금처럼만 유지하세요”라는 말을 들을 수 있었습니다.
여러분도 지금부터 식단 하나씩 바꿔보세요. 혈당뿐 아니라 전반적인 건강이 달라질 수 있습니다. 다음 글에서는 혈당 스파이크를 막는 외식 메뉴 고르는 팁도 공유드릴게요. 감사합니다.
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